简短回答：白天紧咬牙是指清醒时上下牙长时间相互压紧，或颌部肌肉一直处于紧绷状态，多与压力和高度集中注意力有关。与夜间磨牙不同，它在被察觉后可以主动停止，因此治疗的基础是自我觉察和放松姿势：双唇闭合、上下牙分开、舌抵上腭。提醒工具、压力和咖啡因管理以及在屏幕前保持正确坐姿，大多数情况下都能带来缓解。如果症状持续，可通过检查评估是否需要咬合板或咬肌肉毒素。
提到紧咬牙，大多数人首先想到的是夜间睡眠中的磨牙。然而，许多成年人在白天也会不知不觉地紧咬牙齿：在电脑前写一封紧张的邮件时、堵车时、运动时，或者在一通有压力的电话中。白天紧咬牙（清醒时磨牙症）可能表现为在傍晚而不是早晨更明显的下颌疲劳、太阳穴疼痛和牙齿敏感。好消息是，清醒时的紧咬牙是一种可以被察觉并加以干预的习惯，因此大多数情况下对行为方法反应良好。本文将介绍白天紧咬牙与夜间紧咬牙的区别、如何察觉、牙齿和舌头的正确放松姿势、改掉习惯的日常方法，以及何时考虑咬合板或肉毒素。关于磨牙症的一般原因，也可以参阅我们的紧咬牙（磨牙症）的原因一文。
什么是白天紧咬牙？与夜间紧咬牙有何不同？
白天紧咬牙是指人在清醒时上下牙长时间相互压紧，或者即使牙齿没有接触，颌部肌肉也一直处于紧绷状态。清醒时的磨牙症大多表现为无声的紧咬；而夜间磨牙症则常伴有前后或左右的磨动。正常情况下，牙齿只在咀嚼和吞咽时短暂接触。一天中的总接触时间少到只能以分钟计算。如果牙齿连续几个小时保持接触，颌部肌肉、颞下颌关节和牙齿就会承受不必要的负荷。
两种类型的根本区别在于能否控制。夜间磨牙症被视为一种与睡眠相关的运动障碍，人在睡眠中无法主动停止；因此大多使用夜间咬合板来保护。而白天紧咬牙通常是与集中注意力、焦虑、愤怒或压力相关的习惯，一旦察觉就可以放松。有些人两种类型同时存在。哪一种为主，可以通过观察症状在一天中哪个时段加重并结合检查来判断。
白天紧咬牙在任何年龄都可能出现，但最常见于工作节奏紧张的成年人、伏案工作者以及考试期间的青少年。紧咬牙大多不是由单一原因引起的；压力、注意力高度集中、作息、刺激物摄入和个人习惯会共同发挥作用。
- 夜间磨牙症：早上醒来时下颌疲劳、头痛；同睡的人能听到磨牙声。
- 白天磨牙症：随着一天的推移，下颌和太阳穴的紧张感逐渐加重；紧咬无声，不易察觉。
如何知道自己白天会紧咬牙？
了解自己白天是否紧咬牙的第一个方法，是一天中多次留意牙齿和舌头当时的位置。大多数人只有在别人问起或出现不适时才会察觉到紧咬牙。以下症状可能提示白天紧咬牙：
- 在专注时发现上下牙碰在一起，或下颌处于紧绷状态
- 下午或傍晚下颌疲劳加重，太阳穴或耳前有紧绷感
- 牙齿对冷热敏感，牙齿边缘有磨损或细小裂纹
- 靠近牙龈边缘处出现楔状磨损
- 脸颊内侧与牙齿对齐处有一条白线，舌头边缘有牙齿压痕
- 颞下颌关节有弹响、张口困难或咀嚼时容易疲劳
这些症状单独出现都不能作为诊断依据；类似的不适也可能来自颞下颌关节问题、牙龈退缩或其他原因。确切的评估需要牙医检查牙齿、肌肉和颞下颌关节。如果您的颞下颌关节症状明显，我们关于颞下颌关节（TMJ）治疗的文章也可以为您提供参考。
舌、唇和牙齿的位置：放松姿势
放松姿势是颌部不做任何动作时应保持的舒适位置，可简单概括为：双唇闭合、上下牙分开、舌抵上腭。在这一姿势下，上下牙之间留有几毫米的小间隙，颌部肌肉放松，用鼻子呼吸。减少白天紧咬牙的基础，就是学会这一姿势，并养成一天中反复回到这一姿势的习惯。
- 双唇闭合：双唇不用力，轻轻相触。
- 上下牙分开：上下牙不接触，中间留有小间隙。
- 舌抵上腭：舌尖抵在上前牙正后方的上腭处，舌头其余部分也自然地贴着上腭。
- 下颌和肩膀放松：感觉下颌略微下垂，肩膀不向耳朵方向耸起。
一个实用的方法是发“n”的音，然后让舌头停留在那个位置；舌头会自然到达正确的位置，上下牙也会分开。刚开始时，这个姿势可能会显得不自然。经过几周的规律练习，对大多数人来说会变得自然。
改掉习惯的日常方法
对于白天紧咬牙，首要也是最重要的一步，是采用让人更容易察觉紧咬牙并减少诱因的日常方法。这些方法不需要药物或器械；只要坚持，多数情况下能让症状明显缓解。
设置提醒
改掉习惯的方法，就是在一天中一次又一次地“抓住”它。您可以在手机上设置每小时一次的振动提醒，也可以在电脑屏幕边缘或经常看到的地方贴一张彩色小贴纸。每次提醒时，问问自己：“我的上下牙分开了吗？舌头抵着上腭吗？”必要时回到放松姿势。久而久之，这种自我检查就会自然而然地进行。
管理压力
压力和焦虑是白天紧咬牙最常见的诱因。白天进行短暂的呼吸休息，用鼻子慢慢吸气、用嘴长长地呼气，规律运动和充足睡眠，都有助于减轻肌肉紧张。如果压力明显影响日常生活，寻求专业人士的心理支持也可以成为治疗的一部分。
注意咖啡因和其他刺激物
咖啡、能量饮料、大量饮茶和吸烟等刺激物，可能会在某些人身上加重肌肉紧张和紧咬牙倾向。您不一定需要完全戒掉咖啡因；但减少下午的摄入量，并观察紧咬牙加重的日子与咖啡因摄入量之间是否有关联，会很有帮助。如果您认为服用某种药物后紧咬牙加重，请不要自行停药，应与开药的医生沟通。
调整屏幕前的坐姿
头部前伸、肩膀耸起的坐姿也会让颈部和颌部肌肉紧张。把屏幕上缘调整到与眼睛平齐、使用能支撑背部的椅子、将键盘和鼠标放在不需要耸肩就能使用的高度，都能间接减轻下颌的紧张。长时间工作时，每小时做一次短暂的伸展休息。
记一份简短的紧咬牙日记
在一两周内记录下发现自己紧咬牙的时刻，有助于看清诱因。写下您当时在做什么、在一天中的哪个时段以及有什么感受。大多数人会发现，紧咬牙在某些特定情境下会加重，例如开车、打电话或盯着屏幕时。找出这些情境后，把提醒正好设在这些时刻会更有效。
改掉让下颌疲劳的习惯
嚼口香糖、咬笔或咬指甲、咬碎冰块等习惯会让颌部肌肉持续工作，助长紧咬牙倾向。减少这些习惯，可以让肌肉得到休息。对下颌部位进行温热敷，以及做医生建议的轻柔伸展动作，也有助于放松。
白天紧咬牙何时考虑咬合板和肉毒素？
对于白天紧咬牙，如果采用行为方法后症状仍然持续，或牙齿和肌肉受到明显影响，就会考虑咬合板和肉毒素。由于清醒时的紧咬牙可以有意识地停止，治疗的基础是自我觉察和习惯改变。咬合板和肉毒素不能取代这一基础，只在需要时作为辅助。
咬合板在白天磨牙症中只用于有限的情况。白天一直佩戴咬合板可能影响说话和进食，因此对大多数患者来说并不实际。不过，在工作繁忙等特定时段，为保护牙齿免受磨损或帮助更容易察觉紧咬牙，可以建议短期佩戴。如果除白天紧咬牙外还存在夜间磨牙症，首先会考虑用夜间咬合板来保护。详细信息请参阅我们的夜间咬合板的使用一文。
咬肌肉毒素则是在咀嚼肌明显肥大、肌肉疼痛和紧张在采用其他方法后仍持续的情况下，可以考虑的一种选择。注射会暂时降低肌肉的收缩力量；它不能消除紧咬牙的习惯，效果也因人而异。是否注射、注射在哪个部位以及多久重复一次，需要通过检查来确定。两种方案的比较请参阅我们的紧咬牙该选肉毒素还是咬合板一文，注射的详细信息请参阅什么是咬肌肉毒素一文。
什么时候应该看牙医？
如果经过几周规律的自我觉察练习，白天紧咬牙仍没有减轻，或出现以下任何一种情况，就需要看牙医：
- 牙齿折断、出现裂纹、明显磨损，或补牙和牙冠破裂
- 下颌、面部、太阳穴或耳前疼痛持续不退或逐渐加重
- 张口受限，下颌卡顿或交锁
- 怀疑白天和夜间都有紧咬牙
- 反复出现头痛
检查时会评估牙齿上的磨损痕迹、咀嚼肌的状况、颞下颌关节和咬合关系；必要时会要求进行影像学检查。如果存在牙齿排列或咬合问题，还可以进行正畸评估。在我们位于安卡拉 Çankaya 的诊所，我们会倾听您关于紧咬牙的困扰，与您一起制定适合您的方案；预约请通过我们的联系方式页面与我们联系。
就诊前几天，记录下症状在哪些时段加重、您正在服用的药物以及每天的咖啡因摄入量，会让评估更加便利。白天紧咬牙在大多数情况下是可以通过正确的自我觉察练习加以控制的问题；及早处理，更容易避免对牙齿和颞下颌关节造成持久影响。
常见问题
白天紧咬牙的原因是什么？
白天紧咬牙大多与压力、焦虑、需要高度集中注意力的工作以及习惯有关。咖啡因和吸烟等刺激物以及某些药物也可能加重这种倾向。个人的具体原因需要通过检查和病史来评估。
上下牙平时应该碰在一起吗？
不应该，放松状态下上下牙不应接触。正常情况下，牙齿只在咀嚼和吞咽时短暂接触；其余时间应双唇闭合、上下牙分开、舌抵上腭。
白天紧咬牙会自行消失吗？
有些人在压力期过去后可能会减轻，但如果已经形成习惯，大多需要有意识的努力。借助提醒规律地回到放松姿势，对大多数人来说，几周内就会有明显改善。
白天紧咬牙需要戴咬合板吗？
白天佩戴咬合板只在有限的情况下建议使用，例如在工作繁忙时段短期佩戴以保护牙齿。清醒时紧咬牙的治疗基础是行为方法。如果同时存在夜间紧咬牙，首先考虑夜间咬合板。
白天紧咬牙可以打肉毒素吗？
如果采用行为方法后，颌部肌肉疼痛和紧张仍然持续，可以考虑将咬肌肉毒素作为一种选择。肉毒素会暂时降低肌肉力量，但不能消除习惯；是否适合需要通过检查确定。
紧咬牙应该看哪位医生？
首诊看牙医即可。检查时会评估牙齿、咀嚼肌和颞下颌关节；必要时会安排正畸或颞下颌关节方面的进一步评估。
