Краткий ответ: Общая цель методов, помогающих при сжатии зубов, — дать отдых жевательным мышцам. У многих людей облегчение может принести сохранение в течение дня положения покоя с сомкнутыми губами и разомкнутыми зубами, мягкие упражнения для расслабления челюсти, тепло, уменьшение кофеина и жевательной резинки, а также регулярный сон. Если жалобы сохраняются, защитные методы, например ночная капа, оцениваются на осмотре у врача.
Если вы замечаете, что в течение дня челюсть напрягается, а по утрам просыпаетесь с усталостью в лице, скорее всего, ваш первый вопрос звучит так: что помогает при сжатии зубов? Единственного ответа на этот вопрос нет, ведь сжатие зубов может проявляться по-разному — ночью во сне, днём при сосредоточенности или в стрессовые периоды. И всё же небольшие изменения повседневных привычек, простые упражнения для расслабления челюсти и при необходимости защитные методы, рекомендованные врачом, у большинства людей помогают уменьшить нагрузку на мышцы. В этой статье простым языком рассказываем о шагах, которые можно безопасно выполнять дома, о том, когда следует остановиться, и о том, что обсуждается, если упражнений недостаточно.
Что помогает при сжатии зубов?
Всё, что помогает при сжатии зубов, объединяет одно: отдых для жевательных мышц и отсутствие лишнего контакта зубов. В здоровой челюсти зубы соприкасаются лишь ненадолго — при жевании и глотании; остальное время между ними сохраняется небольшой промежуток. У людей, которые сжимают зубы, такой контакт может длиться часами. Поэтому первая цель — замечать, когда вы сжимаете зубы, и научиться сознательно расслаблять челюсть.
В целом полезными считаются следующие подходы:
- Часто проверять в течение дня положение покоя челюсти
- Выполнять мягкие упражнения на расслабление, не вызывающие боли
- При напряжении мышц использовать тепло и лёгкий массаж
- Пересмотреть провоцирующие факторы — кофеин, жевательную резинку и режим сна
- При ночном сжатии пройти оценку у врача, чтобы защитить зубы
У одних людей эти меры дают заметное облегчение, у других — лишь частичную пользу. Общее представление о причинах сжатия зубов и вариантах лечения даст наша статья почему возникает сжатие зубов (бруксизм) и какие существуют методы лечения.
Положение покоя: губы сомкнуты, зубы разомкнуты
Правильное положение покоя челюсти — это когда губы слегка сомкнуты, а зубы разомкнуты на несколько миллиметров. Кончик языка мягко упирается в нёбо сразу за верхними передними зубами, жевательные мышцы расслаблены. Хотя это положение кажется простым, многие люди с привычкой сжимать зубы в течение дня неосознанно прижимают их друг к другу.
Изменить эту привычку помогают напоминания:
- Приклейте небольшую заметку в угол монитора или на стол; каждый раз, увидев её, проверяйте, соприкасаются ли зубы.
- Поставьте на телефоне беззвучное напоминание, срабатывающее несколько раз в день.
- Сделайте привычкой проверять челюсть в пробке, на совещании или во время напряжённой работы.
Дневное сжатие особенно заметно при сосредоточенности. Подробно эта тема рассмотрена в нашей статье о причинах и лечении дневного сжатия зубов.
Простые упражнения для расслабления челюсти
Упражнения для расслабления челюсти направлены на то, чтобы двигать мышцы без перегрузки и уменьшать напряжение. Приведённые ниже движения носят общеинформационный характер; каждое из них выполняется медленно, под контролем и ниже порога боли. Если во время упражнения появляется боль, заклинивание или ощущение застревания в челюсти, сразу остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
- Открывание и закрывание с языком у нёба: поместите кончик языка на нёбо за верхними передними зубами. Удерживая язык в этом положении, медленно откройте рот настолько, насколько это комфортно, затем закройте. Достаточно пяти-шести повторений. Это движение помогает челюсти открываться равномерно.
- Мягкое сопротивление: слегка упритесь одним или двумя пальцами под подбородок и, медленно открывая рот, оказывайте очень лёгкое встречное усилие. Усилие не должно быть напряжённым — оно лишь помогает точнее ощутить работу мышцы.
- Смещение в стороны: при разомкнутых зубах немного сместите нижнюю челюсть сначала вправо, затем влево. Выполняйте движение в комфортных пределах, не форсируйте.
- Расслабление с дыханием: медленно вдыхая через нос, опустите плечи, а на выдохе представьте, как челюсть тяжелеет и расслабленно опускается вниз. Несколько повторений, особенно перед сном, могут помочь мышцам смягчиться.
Эти упражнения при сжатии зубов можно выполнять несколько раз в день короткими подходами. Вместо долгих утомительных занятий предпочтительны регулярные короткие повторения. Если в височно-нижнечелюстном суставе есть звуки, заклинивание или выраженная боль, правильнее пройти осмотр до начала упражнений: при некоторых проблемах сустава движения может понадобиться изменить.
Когда полезны тепло и массаж?
Тепло и лёгкий массаж могут приносить облегчение при ощущении усталости и напряжения в жевательных мышцах. Особенно тем, кто по утрам чувствует скованность в области щёк и висков, может помочь тёплое влажное полотенце, приложенное к щекам на десять-пятнадцать минут. Следите, чтобы полотенце не было обжигающим.
Для расслабления жевательных мышц во время массажа можно кончиками пальцев мягко надавливать небольшими круговыми движениями на область щеки перед мочкой уха и на виски. Массаж не должен причинять боль; если вы наткнулись на явно болезненную точку, ослабьте давление. При недавнем ударе, отёке, покраснении или температуре вместо тепла сначала нужно обратиться к врачу.
Кофеин, жевательная резинка и режим сна
Повседневные привычки могут влиять на частоту и силу сжатия зубов. Для некоторых людей заметную разницу дают следующие изменения:
- Кофеин: уменьшение кофе, чая, энергетиков и колы, особенно во второй половине дня и вечером, у некоторых людей может ослаблять ночную активность мышц.
- Жевательная резинка и твёрдая пища: постоянное жевание резинки, привычка кусать ручку или ногти заставляют жевательные мышцы работать без отдыха. Отказ от этих привычек даёт мышцам возможность восстановиться.
- Режим сна: отход ко сну и подъём примерно в одно и то же время, отказ от экрана перед сном и спокойная обстановка в комнате поддерживают качество сна. Если замечены храп или остановки дыхания во сне, важно оценить это отдельно.
- Управление стрессом: прогулки, дыхательные практики и короткий ритуал расслабления в конце дня могут помочь уменьшить мышечное напряжение.
Сами по себе эти изменения не дают одинакового результата в профилактике сжатия зубов у всех, однако создают основу, поддерживающую действие других мер.
Какие методы лечения применяются, если упражнений недостаточно?
Если, несмотря на изменение привычек и упражнения, жалобы сохраняются, после оценки врача обсуждаются защитные и поддерживающие методы. Ответ на вопрос как избавиться от сжатия зубов здесь индивидуален; цель чаще всего не столько полностью устранить сжатие, сколько защитить зубы и мышцы.
- Ночная капа: капа, изготовленная по слепку, предотвращает трение и стирание зубов во время сна. Подробнее — в статье об использовании ночной капы и защите при сжатии зубов. О ежедневном уходе за капой рассказывает наше руководство как пользоваться ночной капой и как её чистить.
- Процедуры для расслабления мышц: у некоторых пациентов после осмотра врача могут обсуждаться дополнительные процедуры, направленные на жевательные мышцы. Разницу между капой и такими методами мы сравнили в статье ботокс или капа при сжатии зубов.
- Оценка зубов и прикуса: если есть стёртые, сколотые или ставшие чувствительными зубы, их восстановление и анализ смыкания зубов могут стать частью плана.
- Другие специалисты: при подозрении на нарушения сна, выраженную тревогу или проблемы с шеей, требующие физиотерапии, возможно направление к профильному врачу.
Какой метод подходит и сколько времени потребуется, определяется на осмотре. Рекомендации в этой статье не содержат советов по лекарствам или продуктам.
Осмотр при сжатии зубов в Анкаре
Если, несмотря на упражнения и изменение привычек, боль в челюсти, утренняя усталость или чувствительность зубов не уменьшаются в течение нескольких недель, стоит запланировать консультацию. В нашей клинике в Park Oran Ofis рядом с ТЦ Panora (Oran) оцениваются стирание зубов, состояние жевательных мышц и движения височно-нижнечелюстного сустава; подходящий способ защиты мы обсуждаем вместе с вами. Для записи свяжитесь с нами через страницу контактов.
Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в день нужно делать упражнения для расслабления челюсти?
Обычно рекомендуются короткие и медленные повторения несколько раз в день. Регулярное выполнение полезнее долгих утомительных занятий. При боли или заклинивании прервите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
Проходит ли сжатие зубов полностью благодаря упражнениям?
У одних людей упражнения и изменение привычек дают заметное облегчение, другим нужны дополнительные меры. Поскольку причина и выраженность сжатия зубов индивидуальны, результат оценивается на осмотре и при наблюдении.
Помогает ли жевательная резинка при сжатии зубов?
Нет, постоянное жевание резинки заставляет жевательные мышцы работать без отдыха и может усиливать напряжение. Людям с жалобами на сжатие зубов рекомендуется отказаться от таких привычек, как жевательная резинка, покусывание ручки или ногтей.
Что предпочтительнее: тепло или холод?
При усталости и напряжении мышц тепло обычно приносит облегчение. При недавнем ударе, отёке или температуре вместо домашних средств сначала нужно обратиться к врачу.
