Коротка відповідь: Спільна мета методів, що допомагають при стисканні зубів, — дати відпочинок жувальним м'язам. Збереження протягом дня положення спокою із зімкненими губами та розімкненими зубами, м'які вправи для розслаблення щелепи, тепло, зменшення кофеїну та жувальної гумки, а також регулярний сон у багатьох людей можуть принести полегшення. Якщо скарги не минають, захисні методи, як-от нічна капа, оцінюються під час огляду в лікаря.
Якщо Ви помічаєте, що протягом дня Ваша щелепа напружується, а зранку прокидаєтеся з утомою в обличчі, найімовірніше, Ваше перше запитання таке: що допомагає при стисканні зубів? Однієї відповіді на це запитання немає, адже стискання зубів може проявлятися по-різному: вночі під час сну, вдень у моменти зосередженості або у стресові періоди. Проте невеликі зміни щоденних звичок, прості вправи для розслаблення щелепи та, за потреби, захисні методи, рекомендовані лікарем, у більшості людей допомагають зменшити навантаження на м'язи. У цій статті ми простою мовою розповідаємо про кроки, які можна безпечно виконувати вдома, про те, у яких випадках слід зупинитися, і про те, що обговорюють, коли вправ недостатньо.
Що допомагає при стисканні зубів?
Спільне в усьому, що допомагає при стисканні зубів, — це відпочинок для жувальних м'язів і уникнення зайвого контакту між зубами. У здоровій щелепі зуби торкаються одні одних лише ненадовго — під час жування та ковтання; решту дня між ними є невеликий проміжок. У людей, які стискають зуби, цей контакт може тривати годинами. Тому перша мета — помічати, коли Ви стискаєте зуби, і навчитися свідомо розслабляти щелепу.
Загалом корисними вважають такі підходи:
- Часто перевіряти положення спокою щелепи протягом дня
- Виконувати м'які вправи на розслаблення, які не викликають болю
- Використовувати тепло та легкий масаж при напруженні м'язів
- Переглянути провокувальні чинники, як-от кофеїн, жувальна гумка та режим сну
- За наявності нічного стискання — пройти оцінку в лікаря, щоб захистити зуби
Ці заходи в одних людей дають помітне полегшення, а в інших — лише часткову користь. Для загального уявлення про причини стискання зубів і варіанти лікування Ви можете також прочитати нашу статтю чому виникає стискання зубів (бруксизм) і які є методи лікування.
Положення спокою: губи зімкнені, зуби розімкнені
Правильне положення спокою щелепи — це коли губи злегка зімкнені, а зуби розімкнені на кілька міліметрів. Кінчик язика м'яко торкається піднебіння одразу за верхніми передніми зубами, жувальні м'язи розслаблені. Хоча це положення здається простим, багато людей зі звичкою стискати зуби протягом дня несвідомо притискають зуби одні до одних.
Щоб змінити цю звичку, можуть допомогти нагадування:
- Приклейте маленьку записку в кутку екрана комп'ютера або на стіл; щоразу, коли бачите її, перевіряйте, чи торкаються Ваші зуби одні одних.
- Встановіть на телефоні беззвучне нагадування, яке спрацьовує кілька разів на день.
- Зробіть перевірку щелепи частиною рутини — у заторі, на нараді чи під час напруженої роботи.
Денне стискання стає особливо помітним, коли зосереджується увага. Цю тему ми детально розглянули в статті про причини та лікування денного стискання зубів.
Прості вправи для розслаблення щелепи
Вправи для розслаблення щелепи мають на меті рухати м'язи без перенапруження та зменшувати напруження. Наведені нижче рухи мають загальноінформаційний характер; кожен із них слід виконувати повільно, контрольовано і нижче порогу болю. Якщо під час вправи з'являється біль, блокування або відчуття заїдання в щелепі, негайно припиніть і проконсультуйтеся з лікарем.
- Відкривання-закривання з язиком на піднебінні: розташуйте кінчик язика на піднебінні за верхніми передніми зубами. Утримуючи язик у цьому положенні, повільно відкрийте рот настільки, наскільки це комфортно, а потім закрийте. Достатньо п'яти-шести повторень. Цей рух допомагає рівномірному відкриванню щелепи.
- М'який опір: злегка прикладіть один або два пальці під підборіддя і, повільно відкриваючи рот, створюйте дуже легку протидію. Зусилля не має бути надмірним — воно лише посилює усвідомлення роботи м'яза.
- Зміщення вбік: тримаючи зуби розімкненими, змістіть нижню щелепу на невелику відстань спершу праворуч, потім ліворуч. Виконуйте рух лише настільки, наскільки це комфортно, не докладайте зусиль.
- Розслаблення з диханням: повільно вдихаючи носом, опустіть плечі, а на видиху уявіть, як Ваша щелепа важчає і розслаблено опускається вниз. Кілька повторень, особливо перед сном, можуть сприяти розслабленню м'язів.
Ці вправи при стисканні зубів можна виконувати кілька разів на день упродовж короткого часу. Замість довгих і виснажливих сеансів краще обирати регулярні короткі повторення. Якщо в скронево-нижньощелепному суглобі є звуки, блокування або виражений біль, правильніше пройти огляд перед початком вправ, адже при деяких проблемах суглоба рухи може знадобитися змінити.
Коли корисні тепло та масаж?
Тепло та легкий масаж можуть приносити полегшення, коли відчувається втома та напруження жувальних м'язів. Особливо тим, хто зранку відчуває скутість у ділянці щік і скронь, може допомогти розслабити м'язи теплий вологий рушник, прикладений до щік на десять-п'ятнадцять хвилин. Стежте, щоб рушник не був настільки гарячим, щоб обпекти.
Виконуючи масаж для розслаблення жувальних м'язів, можна кінчиками пальців злегка натискати невеликими круговими рухами на ділянку щоки перед мочкою вуха та на скроні. Масаж не має завдавати болю; якщо натрапите на виражену чутливу точку, зменште натиск. Якщо є нещодавній удар, набряк, почервоніння чи підвищена температура, замість тепла спершу слід звернутися до лікаря.
Кофеїн, жувальна гумка та режим сну
Щоденні звички можуть впливати на частоту та інтенсивність стискання зубів. Для деяких людей відчутну різницю дають такі зміни:
- Кофеїн: зменшення кави, чаю, енергетичних напоїв і коли, особливо в післяобідні та вечірні години, у деяких людей може послабити нічну активність м'язів.
- Жувальна гумка та тверда їжа: постійне жування гумки, кусання ручки чи нігтів змушує жувальні м'язи працювати без відпочинку. Відмова від цих звичок дає м'язам змогу відновитися.
- Режим сну: лягати спати й прокидатися щодня приблизно в той самий час, відкладати екран перед сном і підтримувати спокій у кімнаті — усе це сприяє якості сну. Якщо помічено хропіння чи зупинки дихання уві сні, важливо оцінити це окремо.
- Керування стресом: прогулянки, дихальні вправи та коротка релаксаційна рутина наприкінці дня можуть допомогти зменшити напруження м'язів.
Самі по собі ці зміни не дають однакового результату для всіх у запобіганні стисканню зубів, але створюють основу, яка підсилює дію інших заходів.
Які методи лікування застосовують, коли вправ недостатньо?
Якщо, попри зміну звичок і вправи, скарги не минають, після оцінки лікаря обговорюють захисні та підтримувальні методи. Відповідь на запитання як позбутися стискання зубів тут у кожного своя; мета найчастіше полягає не стільки в повному усуненні стискання, скільки в захисті зубів і м'язів.
- Нічна капа: капа, виготовлена за відбитками ротової порожнини, запобігає тертю та стиранню зубів під час сну. Детальніше — у нашій статті про використання нічної капи та захист від стискання зубів. Щодо щоденного догляду за капою допоможе також наш посібник як користуватися нічною капою і як її чистити.
- Процедури для розслаблення м'язів: у деяких пацієнтів після огляду в лікаря може йтися про додаткові процедури для жувальних м'язів. Відмінність між капою та цими методами ми порівняли в статті ботокс чи капа при стисканні зубів.
- Оцінка зубів і прикусу: якщо є стерті, сколоті чи чутливі зуби, частиною плану може бути їхнє відновлення та дослідження співвідношення щелеп під час змикання.
- Інші спеціальності: якщо є підозра на розлад сну, сильну тривогу або проблеми з шиєю, що потребують фізіотерапії, можливе направлення до відповідного лікаря.
Який метод підходить і скільки часу він знадобиться, визначається під час огляду. Рекомендації в цій статті не містять порад щодо ліків чи продуктів.
Огляд із приводу стискання зубів в Анкарі
Якщо, попри вправи та зміну звичок, біль у щелепі, ранкова втома чи чутливість зубів не зменшуються протягом кількох тижнів, варто запланувати консультацію. У нашій клініці, розташованій у Park Oran Ofis поруч із торговим центром Panora в районі Oran, обстежують стирання зубів, стан жувальних м'язів і рухи скронево-нижньощелепного суглоба; доречний для Вас метод захисту обговорюється спільно. Щоб записатися на прийом, зв'яжіться з нами через сторінку контактів.
Часті запитання
Скільки разів на день слід виконувати вправи для розслаблення щелепи?
Зазвичай рекомендують кілька разів на день короткі й повільні повторення. Регулярне виконання корисніше за довгі та виснажливі сеанси. Якщо з'являється біль чи блокування, зробіть перерву у вправах і проконсультуйтеся з лікарем.
Чи минає стискання зубів повністю завдяки вправам?
У деяких людей вправи та зміна звичок дають помітне полегшення, а в інших потрібні додаткові заходи. Оскільки причина та інтенсивність стискання зубів у кожного різні, результат оцінюється під час огляду та подальшого спостереження.
Чи допомагає жування гумки при стисканні зубів?
Ні, постійне жування гумки змушує жувальні м'язи працювати без відпочинку і може посилювати напруження. Людям зі скаргами на стискання зубів радять менше жувати гумку, кусати ручки чи нігті.
Що краще прикладати — тепло чи холод?
При втомі та напруженні м'язів тепло найчастіше приносить полегшення. Якщо є нещодавній удар, набряк чи підвищена температура, замість домашніх засобів спершу слід звернутися до лікаря.
