پاسخ کوتاه: هدف مشترک روش‌هایی که برای فشردن دندان‌ها مفیدند، استراحت دادن به عضلات جونده است. حفظ وضعیت استراحت در طول روز با لب‌های بسته و دندان‌های جدا از هم، انجام تمرین‌های ملایم شل‌سازی فک، کمپرس ولرم، کاهش کافئین و آدامس و خواب منظم در بسیاری از افراد می‌تواند تسکین ایجاد کند. اگر شکایت‌ها ادامه یابند، روش‌های محافظتی مانند نایت گارد با معاینه پزشک ارزیابی می‌شوند.
اگر در طول روز متوجه منقبض شدن فکتان می‌شوید و صبح‌ها با احساس خستگی در صورت از خواب بیدار می‌شوید، احتمالاً نخستین پرسش شما این است: چه چیزی برای فشردن دندان‌ها مفید است؟ این پرسش یک پاسخ واحد ندارد؛ زیرا فشردن دندان‌ها ممکن است شب‌ها در خواب، در روز هنگام تمرکز زیاد یا در دوره‌های پراسترس به شکل‌های متفاوتی بروز کند. با این حال، تغییرات کوچک در عادت‌های روزانه، تمرین‌های ساده شل‌سازی فک و در صورت لزوم روش‌های محافظتی که پزشک توصیه می‌کند، در بسیاری از افراد به سبک‌تر شدن بار عضلات کمک می‌کنند. در این نوشته با زبانی ساده گام‌هایی را که می‌توان با اطمینان در خانه انجام داد، شرایطی که باید متوقف شوید و آنچه را که وقتی تمرین‌ها کافی نیستند مطرح می‌شود توضیح می‌دهیم.
چه چیزی برای فشردن دندان‌ها مفید است؟
وجه مشترک آنچه برای فشردن دندان‌ها مفید است، استراحت دادن به عضلات جونده و دور نگه داشتن دندان‌ها از تماس غیرضروری است. در یک فک سالم، دندان‌ها فقط هنگام جویدن و بلعیدن برای مدت کوتاهی با هم تماس پیدا می‌کنند؛ در بقیه روز فاصله کوچکی میان آن‌ها وجود دارد. اما در افرادی که دندان‌هایشان را به هم فشار می‌دهند، این تماس ممکن است ساعت‌ها ادامه یابد. به همین دلیل نخستین هدف این است که متوجه شوید چه زمانی دندان‌هایتان را فشار می‌دهید و یاد بگیرید آگاهانه فک را شل کنید.
رویکردهایی که به‌طور کلی مفید شمرده می‌شوند عبارت‌اند از:
- کنترل مکرر وضعیت استراحت فک در طول روز
- انجام تمرین‌های ملایم شل‌سازی که دردی ایجاد نمی‌کنند
- استفاده از کمپرس ولرم و ماساژ سبک هنگام کشیدگی عضلات
- بازنگری در عوامل محرکی مانند کافئین، آدامس و الگوی خواب
- در صورت فشردن دندان‌ها در شب، دریافت ارزیابی پزشک برای محافظت از دندان‌ها
این اقدامات در برخی افراد تسکین آشکاری ایجاد می‌کنند و در برخی دیگر فقط فایده نسبی دارند. برای چارچوبی کلی درباره علل فشردن دندان‌ها و گزینه‌های درمانی، می‌توانید نوشته ما با عنوان علت فشردن دندان‌ها (براکسیسم) چیست و روش‌های درمان کدام‌اند را نیز بخوانید.
وضعیت استراحت: لب‌ها بسته، دندان‌ها جدا از هم
وضعیت درست استراحت فک این است که لب‌ها به‌آرامی بسته باشند و دندان‌ها چند میلی‌متر از هم فاصله داشته باشند. نوک زبان به‌نرمی روی ناحیه سقف دهان درست پشت دندان‌های جلویی بالا تکیه می‌کند و عضلات فک شل هستند. این وضعیت اگرچه ساده به نظر می‌رسد، بسیاری از افرادی که عادت فشردن دندان‌ها دارند در طول روز ناخودآگاه دندان‌هایشان را به هم فشار می‌دهند.
برای تغییر این عادت، یادآورها می‌توانند مفید باشند:
- یک یادداشت کوچک به گوشه صفحه نمایش رایانه یا روی میزتان بچسبانید؛ هر بار که آن را دیدید بررسی کنید که آیا دندان‌هایتان با هم تماس دارند یا نه.
- روی تلفن خود یک یادآور بی‌صدا تنظیم کنید که چند بار در روز به صدا درآید.
- کنترل فک را در ترافیک، جلسه یا هنگام کار فشرده به یک برنامه روزمره تبدیل کنید.
فشردن دندان‌ها در روز به‌ویژه هنگام تمرکز زیاد آشکارتر می‌شود. این موضوع را به‌تفصیل در نوشته علل و درمان فشردن دندان‌ها در روز بررسی کرده‌ایم.
تمرین‌های ساده شل‌سازی فک
تمرین‌های شل‌سازی فک با هدف حرکت دادن عضلات بدون فشار آوردن به آن‌ها و کاهش کشیدگی انجام می‌شوند. حرکات زیر جنبه اطلاع‌رسانی عمومی دارند؛ هر یک باید آهسته، کنترل‌شده و پایین‌تر از آستانه درد انجام شود. اگر هنگام تمرین درد، قفل شدن یا احساس گیر کردن در فک پیدا شد، فوراً متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.
- باز و بسته کردن با زبان روی سقف دهان: نوک زبان را روی سقف دهان پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید. در حالی که زبان در این وضعیت است، دهانتان را تا جایی که راحت باز می‌شود به‌آرامی باز کنید و سپس ببندید. پنج تا شش تکرار کافی است. این حرکت به باز شدن متعادل فک کمک می‌کند.
- مقاومت ملایم: یک یا دو انگشت را به‌آرامی زیر چانه‌تان قرار دهید و هنگام باز کردن آهسته دهان، نیروی مخالف بسیار سبکی وارد کنید. این نیرو نباید فشارآور باشد و فقط باید آگاهی از عضله را افزایش دهد.
- حرکت به طرفین: در حالی که دندان‌ها از هم جدا هستند، فک پایین را ابتدا به راست و سپس به چپ به اندازه کمی حرکت دهید. حرکت را تا جایی که راحت است انجام دهید و فشار نیاورید.
- شل شدن با تنفس: هنگام دم آهسته از راه بینی شانه‌هایتان را پایین بیاورید و هنگام بازدم تصور کنید فکتان سنگین می‌شود و به سمت پایین شل می‌شود. چند تکرار، به‌ویژه پیش از خواب، می‌تواند به نرم شدن عضلات کمک کند.
این تمرین‌های فشردن دندان‌ها را می‌توان چند بار در روز و برای مدت کوتاه انجام داد. به جای جلسه‌های طولانی و خسته‌کننده، تکرارهای منظم و کوتاه ترجیح داده می‌شوند. اگر در مفصل فک صدا، قفل شدن یا درد آشکار وجود دارد، درست‌تر است که پیش از شروع تمرین معاینه شوید؛ زیرا در برخی مشکلات مفصل ممکن است لازم باشد حرکات تغییر کنند.
کمپرس گرم و ماساژ چه زمانی مفید است؟
کمپرس ولرم و ماساژ سبک ممکن است وقتی در عضلات جونده خستگی و کشیدگی احساس می‌شود، آرام‌بخش باشد. به‌ویژه برای کسانی که صبح‌ها در ناحیه گونه و شقیقه احساس سفتی دارند، گذاشتن یک حوله ولرم و مرطوب به مدت ده تا پانزده دقیقه روی گونه‌ها می‌تواند به شل شدن عضلات کمک کند. دقت کنید که دمای حوله سوزاننده نباشد.
هنگام ماساژ برای شل کردن عضلات فک، می‌توانید با نوک انگشتان، با کشیدن دایره‌های کوچک، به‌آرامی ناحیه گونه جلوی نرمه گوش و شقیقه‌ها را فشار دهید. ماساژ نباید دردناک باشد؛ اگر به نقطه حساس آشکاری برخوردید، فشار را کم کنید. اگر ضربه تازه، تورم، قرمزی یا تب وجود دارد، به جای کمپرس گرم ابتدا باید به پزشک مراجعه کرد.
کافئین، آدامس و الگوی خواب
عادت‌های روزانه ممکن است بر تکرار و شدت فشردن دندان‌ها اثر بگذارند. برای برخی افراد این تنظیم‌ها تفاوت ایجاد می‌کنند:
- کافئین: کاهش قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های کولادار، به‌ویژه در بعدازظهر و عصر، ممکن است در برخی افراد فعالیت عضلات در شب را کاهش دهد.
- آدامس و خوراکی‌های سفت: جویدن مداوم آدامس و گاز گرفتن خودکار یا ناخن، عضلات جونده را بدون استراحت به کار می‌گیرد. کنار گذاشتن این عادت‌ها به عضلات فرصت بازیابی می‌دهد.
- الگوی خواب: خوابیدن و بیدار شدن هر روز در ساعت‌های مشابه، کنار گذاشتن صفحه نمایش پیش از خواب و آرام نگه داشتن اتاق از کیفیت خواب پشتیبانی می‌کند. اگر خروپف یا قطع تنفس در خواب مشاهده می‌شود، ارزیابی جداگانه آن اهمیت دارد.
- مدیریت استرس: پیاده‌روی، تمرین‌های تنفسی و یک برنامه کوتاه آرام‌سازی در پایان روز می‌توانند به کاهش کشیدگی عضلات کمک کنند.
این تغییرات به‌تنهایی در زمینه پیشگیری از فشردن دندان‌ها برای همه نتیجه یکسانی ندارند، اما زمینه‌ای فراهم می‌کنند که اثر سایر اقدامات را تقویت می‌کند.
وقتی تمرین کافی نیست، کدام درمان‌ها مطرح می‌شوند؟
اگر با وجود تغییر عادت‌ها و تمرین‌ها شکایت‌ها ادامه یابند، با ارزیابی پزشک روش‌های محافظتی و حمایتی مطرح می‌شوند. پاسخ پرسش فشردن دندان‌ها چگونه برطرف می‌شود در اینجا از فردی به فرد دیگر متفاوت است؛ هدف اغلب به جای از بین بردن کامل فشردن دندان‌ها، محافظت از دندان‌ها و عضلات است.
- نایت گارد: پلاکی که بر اساس قالب دهان ساخته می‌شود، از ساییده شدن دندان‌ها روی هم و سایش آن‌ها در طول خواب جلوگیری می‌کند. برای جزئیات می‌توانید نوشته استفاده از نایت گارد و محافظت در برابر فشردن دندان‌ها را ببینید. راهنمای ما با عنوان نایت گارد چگونه استفاده و تمیز می‌شود نیز برای مراقبت روزانه از آن راهگشاست.
- روش‌های مربوط به شل کردن عضلات: در برخی بیماران، پس از معاینه پزشک ممکن است روش‌های تکمیلی برای عضلات جونده مطرح شوند. تفاوت نایت گارد با این روش‌ها را در نوشته بوتاکس یا نایت گارد برای فشردن دندان‌ها مقایسه کرده‌ایم.
- ارزیابی دندان‌ها و بایت: اگر دندان‌های ساییده، شکسته یا حساس‌شده وجود داشته باشد، ترمیم آن‌ها و بررسی رابطه گاز گرفتن ممکن است بخشی از برنامه باشد.
- سایر رشته‌های تخصصی: اگر به اختلال خواب، اضطراب شدید یا مشکلات گردن نیازمند فیزیوتراپی مشکوک باشیم، ممکن است به پزشک مربوط ارجاع داده شود.
اینکه کدام روش مناسب است و چه مدت لازم خواهد بود، در معاینه مشخص می‌شود. پیشنهادهای این نوشته شامل توصیه دارو یا محصول نیست.
معاینه فشردن دندان‌ها در آنکارا
اگر با وجود تمرین‌ها و تغییر عادت‌ها، درد فک، خستگی صبحگاهی یا حساسیت دندان‌هایتان در عرض چند هفته کاهش نمی‌یابد، برنامه‌ریزی برای یک ارزیابی کار خوبی است. در کلینیک ما در Park Oran Ofis در Oran، کنار مرکز خرید Panora، سایش دندان‌ها، وضعیت عضلات جونده و حرکات مفصل فک بررسی می‌شوند و روش محافظتی مناسب شما با هم مطرح می‌شود. برای وقت قبلی می‌توانید از صفحه تماس با ما با ما در ارتباط باشید.
پرسش‌های متداول
تمرین‌های شل‌سازی فک را روزی چند بار باید انجام داد؟
معمولاً چند بار در روز تکرارهای کوتاه و آهسته توصیه می‌شود. به جای جلسه‌های طولانی و خسته‌کننده، انجام منظم مفیدتر است. اگر درد یا قفل شدن پیش آمد، تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
آیا فشردن دندان‌ها با تمرین کاملاً برطرف می‌شود؟
در برخی افراد تمرین و تغییر عادت‌ها تسکین آشکاری ایجاد می‌کند و در برخی دیگر اقدامات تکمیلی لازم است. از آنجا که علت و شدت فشردن دندان‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، نتیجه با معاینه و پیگیری ارزیابی می‌شود.
آیا جویدن آدامس برای فشردن دندان‌ها مفید است؟
خیر، جویدن مداوم آدامس عضلات جونده را بدون استراحت به کار می‌گیرد و ممکن است کشیدگی را افزایش دهد. به افرادی که از فشردن دندان‌ها شکایت دارند توصیه می‌شود عادت‌هایی مانند جویدن آدامس، گاز گرفتن خودکار یا ناخن را کاهش دهند.
کمپرس گرم بهتر است یا سرد؟
در خستگی و کشیدگی عضلات، کمپرس ولرم اغلب آرام‌بخش است. اگر ضربه تازه، تورم یا تب وجود دارد، به جای اقدامات خانگی ابتدا باید به پزشک مراجعه کرد.
