简短回答：对牙齿健康友好的选择包括奶酪、酸奶、牛奶、生的和富含纤维的蔬菜、蛋白质来源以及白开水。含糖和酸性饮料、黏性甜食以及全天频繁吃零食，则会增加龋齿和牙釉质磨损的风险。餐后用清水漱口，并在吃过酸性食物后等待一段时间再刷牙，有助于保护牙齿。
牙齿的健康不仅与刷牙和使用牙线有关，也与我们餐桌上吃什么、多久吃一次密切相关。在牙齿健康与饮食的关系中，有两个主要机制：口腔细菌将糖转化为酸，以及酸性食物和饮料直接侵蚀牙釉质。本文将介绍对牙齿有益的食物、对牙齿有害的食物、吃零食频率的影响、餐后应做的事，以及给隐形牙套佩戴者的饮食建议。
对牙齿友好的食物
对牙齿友好的食物是指含有支持牙釉质的矿物质、能促进唾液分泌、且较少促成口腔产酸的食物；乳制品、富含纤维的蔬菜、白开水和均衡的蛋白质来源是其中的代表。
- 奶酪、酸奶和牛奶：含有钙和磷酸盐。尤其是在餐后吃一点奶酪，有助于平衡口腔的酸度。应选择无添加糖的酸奶。
- 生的和富含纤维的蔬菜：咀嚼胡萝卜、黄瓜、芹菜等蔬菜能促进唾液分泌。唾液是一种天然保护剂，可以中和酸并帮助牙釉质恢复矿物质。
- 绿叶蔬菜：富含钙、叶酸和多种维生素；有助于牙龈组织的健康。
- 蛋白质来源：鸡蛋、鱼、肉和豆类含有磷；鱼类同时也是维生素 D 的来源。
- 坚果：无糖无盐的核桃、杏仁和榛子，是含糖零食的良好替代品。咬硬壳坚果时注意不要让牙齿过度受力。
- 白开水：是全天对牙齿最友好的饮料。它能保持口腔湿润、冲走食物残渣；在自来水含氟的地区还具有额外的保护作用。
- 无糖口香糖：餐后短时间咀嚼无糖口香糖能促进唾液分泌。有颞下颌关节问题的人建议避免长时间嚼口香糖。
通过均衡的饮食摄入有益牙龈健康的维生素 C，以及有益骨骼和牙齿组织的维生素 D 和钙等营养素很重要。补充剂的使用则应遵医嘱评估。
酸性和含糖饮料
酸性和含糖饮料位居损害牙齿的食物清单前列；因为它们既为细菌产酸提供了糖分，又会以自身的酸直接软化牙釉质。两种作用叠加时，龋齿和磨损的风险会明显增加。
- 碳酸饮料：含糖的会增加龋齿风险，无糖的也因含有酸而存在磨损风险。“轻怡”或“零糖”标签并不意味着在酸度方面无害。
- 果汁：即使是纯天然的，也同时含有糖和酸。对牙齿来说，吃水果本身比喝果汁更合适。
- 能量饮料和运动饮料：酸和糖含量高，可能显著加重牙釉质磨损。
- 柠檬水和含醋饮料：全天小口啜饮会让牙釉质持续处于酸性环境中。
- 加糖的茶和咖啡：茶和咖啡本身可能导致着色；加入的糖则会增加龋齿风险。
如果要喝酸性饮料，建议随餐饮用并在短时间内喝完，使用吸管减少与牙齿的接触，之后用清水漱口，这有助于减少损害。
吃零食的频率
就牙齿健康而言，吃糖的频率与糖的量同样重要，甚至更重要；因为每次吃含糖零食后，口腔中都会开始一段持续约半小时到一小时的酸性期。一天中频繁吃零食，牙釉质就没有机会自我修复。
例如，同样分量的巧克力，在正餐结束时吃掉，比一整天分成小块吃对牙齿的危害更小。同样，几个小时一直小口喝加糖的茶，比一次喝完风险更大。
更有益牙齿的零食习惯
- 限制加餐次数；饿了时选择奶酪、蔬菜、无糖酸奶或坚果。
- 把甜点安排在正餐结束时吃，而不是作为单独的零食。
- 注意黏性甜食、土耳其软糖、果干和焦糖等容易粘在牙齿上的食物；它们会延长糖在口腔中停留的时间。
- 晚上睡前刷牙后，除白开水外不要再吃喝任何东西。
- 注意不要在夜间用奶瓶给孩子喝奶或果汁。
餐后应该做什么？
餐后用清水漱口，可能的话嚼一块无糖口香糖，如果吃了酸性食物则等待约 30 分钟再刷牙，这些都是有助于保护牙齿的简单步骤。
- 用清水漱口：冲走牙齿上的食物残渣和糖分，帮助口腔环境恢复平衡。
- 吃酸性食物后稍等：吃柑橘类水果、醋拌沙拉、喝碳酸饮料或葡萄酒后，牙釉质会暂时变软。此时立即刷牙可能加重牙釉质流失；医生通常建议等待一段时间。
- 每天两次用含氟牙膏刷牙：尤其不要跳过晚上的刷牙。
- 牙缝清洁：应使用牙线或牙间刷清除牙缝中的残渣。
隐形牙套佩戴者的饮食
对于隐形牙套佩戴者来说，最重要的饮食原则是：佩戴牙套时除白开水外不吃不喝任何东西，餐后不清洁牙齿就不要重新戴上牙套。由于牙套完全覆盖牙齿，残留在其下方的糖或酸无法被唾液冲走，会与牙齿长时间接触。
- 用餐以及饮用白开水以外的饮料时，请摘下牙套并放入保护盒中；用纸巾包裹会增加丢失的风险。
- 茶、咖啡和有色饮料可能使牙套着色，热饮则可能导致牙套变形。
- 全天频繁吃零食既会延长牙套摘下的时间，也会增加龋齿风险。有计划地安排进餐次数，更容易达到每天佩戴 20–22 小时的目标。
- 外出就餐时，请随身携带小牙刷和牙线；如果无法刷牙，至少用清水彻底漱口。
有关牙套日常使用的实用建议，请查看我们的隐形牙套如何使用页面。我们诊所采用 Invisalign 进行隐形牙套治疗，并为每位患者提供关于饮食和护理的书面建议。
如何发现与饮食有关的牙釉质磨损？
与酸性饮食有关的牙釉质磨损往往悄然发展，最早的迹象是对冷、热或甜食的敏感增加、前牙边缘变得透明以及牙齿表面光泽减退。随着进展，牙齿可能看起来更黄，因为变薄的牙釉质下方的牙本质颜色会显露出来。流失的牙釉质无法自行恢复；因此，及早发现并调整习惯、利用医生建议的预防措施很重要。
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常见问题
无糖碳酸饮料会损害牙齿吗？
无糖碳酸饮料虽然不会增加龋齿风险，但其中的酸可能加重牙釉质磨损。如果要喝，建议随餐、短时间内用吸管喝完，之后用清水漱口。
吃水果对牙齿有害吗？
水果是均衡饮食的一部分，对牙齿来说比果汁更合适。柑橘等酸性水果随餐食用，之后用清水漱口，就是足够的预防措施。
饭后应该马上刷牙吗？
大多数餐后刷牙都是合适的。但如果吃了酸性食物或饮料，由于牙釉质会暂时变软，建议等待一段时间，期间用清水漱口。
戴隐形牙套时可以喝茶吗？
佩戴牙套时建议只喝白开水。茶和咖啡可能使牙套着色，热饮可能导致其变形，含糖饮料则会残留在牙套下方，增加龋齿风险。
